NUTRIZIONE SPORTIVA

Vuoi Migliorare le Tue Performance Atletiche? Adotta anche Tu una Nutrizione Adeguata e Funzionale.

Perché abbiamo deciso di offrire la Nutrizione Sportiva ai nostri Atleti?

Dobbiamo abbracciare un nuovo approccio!

Se Movimento e Sana Alimentazione sono considerati Vita, allora pensa a quali vantaggi si possono ottenere sulle Performance, indipendentemente che Tu sia un Atleta Agonista o Amatoriale!

Tuttavia ancora oggi la Nutrizione è considerata ancora con troppa superficialità finendo per essere sottovalutata in ambito sportivo.

Il nostro scopo pertanto è quello di creare chiarezza e sensibilizzazione nella comunità sportiva di ciò che immettiamo nel corpo, che sia solido o liquido e sullo stile di Vita più adeguato per la Salute di Tutti.

Perché è così importante la Nutrizione nello Sport:

Una scorretta alimentazione è causa di sovrappeso, obesità, pesantezza, patologie varie, iperglicemia. Tutti fattori da ritenersi responsabili di un inefficiente rendimento sportivo.

L’effetto dell’attività fisica consiste nell’aumento del tessuto muscolare che provoca a sua volta un aumento del metabolismo. Metabolismo che deve essere sostenuto da una corretta alimentazione.

A seconda dell’intensità dell’esercizio fisico nell’allenamento la miscela di grassi e carboidrati da assumere varia. Lo sapevi che all’inizio del lavoro aerobico vengono utilizzati soprattutto i grassi e in seguito, con l’aumentare dell’intensità, vengono utilizzati prevalentemente i carboidrati?

L’alimentazione dello Sportivo deve essere composta principalmente da 5 pasti:

  1. Colazione;
  2. Spuntino;
  3. Pranzo;
  4. Merenda;
  5. Cena.

Il tutto supportato dal consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno. Apporto che può variare a seconda del Tuo peso.

Consigli utili per porre le basi di una Corretta Nutrizione Sportiva:

Dare consigli standard per una Ottimale Alimentazione è estremamente difficile perché occorre analizzare le caratteristiche personali e le abitudini di vita di ogni Atleta con il tipo di sport praticato.

Ci limiteremo a fornire i consigli più ovvi, per il resto considera che la Nutrizione deve essere Personalizzata:
Per il corretto funzionamento dei muscoli lascia spazio a cereali come riso, avena, farro, orzo e miglio.
Per l’apporto di sali minerali inserisci nella Tua alimentazione legumi quali lenticchie e fagioli.

Prima dell’allenamento non mangiare carne o grassi: sono alimenti che vengono digeriti lentamente, fai uso di carboidrati come pane e pasta, anche fino a 200 g perchè vengono facilmente digeriti e non innalzano il livello di zuccheri nel Tuo sangue. Evita lo zucchero e, se lo desideri, il nostro Nutrizionista te ne fornirà il motivo.
L’alimentazione varia anche a seconda degli orari in cui ti alleni:

  • Se ti alleni al mattino: fai largo a tè, succhi di frutta, fette biscottate con miele o marmellata.
  • Se ti alleni a mezzogiorno: mangia frutta un’ora prima e fai un pasto leggero al termine dell’allenamento.
  • Se ti alleni dopo cena: fai largo a pasta e insalata.

Quello che dobbiamo introdurre nel corpo sono:

  • L’acqua contenuta nelle bevande e nei cibi. Considerali come mezzo di regolazione della temperatura;
  • I carboidrati, fonte di calorie. Considerali come il Tuo carburante;
  • Vitamine, minerali, fibre per la garantire Protezione dell’organismo.

Il fabbisogno proteico invece cresce con l’attività sportiva: le proteine, grazie agli aminoacidi, sono fondamentali per fornire gli aminoacidi responsabili del rinnovamento e manutenzione dei tessuti muscolari del corpo. Durante la settimana consigliamo di:

  • Assumere ca. 500 g di carne rossa (non di più altrimenti sovraccaricheresti i reni);
  • Assumere ca. 500 – 800 g di carne bianca (più magra di quella rossa).
  • Fare largo uso di pesce, in particolare quello azzurro.
  • Assumere 2 – 4 uova alla settimana.
  • Alternare moderatamente l’uso di formaggi e legumi.

Qui sotto vedrai delle linee guida che puoi seguire se pratichi uno degli sport riportati, ma per saperne di più, affidati a un Professionista della Nutrizione.

L’importanza della Nutrizione nella Corsa:

Se sei un Runner ti consigliamo di seguire un’alimentazione capace di:

  • Reintegrare le perdite di liquidi e di Sali con un’adeguata idratazione;
  • Assumere una quantità bilanciata di carboidrati a basso indice glicemico (cibi integrali, frutta)

Prima dell’allenamento/gara e di carboidrati ad alto indice glicemico durante e dopo l’allenamento/gara (pane, pizza, patata). Questo serve a prevenire l’ipoglicemia, il calo degli zuccheri e ad avere adeguate riserve muscolari ed epatiche di glicogeno.

  • Avere un apporto proteico aminoacidico al fine di presevare la massa muscolare e per mettere un recupero veloce.
L’importanza della Nutrizione nel Nuoto:

Se sei un Nuotatore ti consigliamo di seguire un’alimentazione capace di favorire potenza, resistenza e velocità, caratteristiche necessarie per questo sport:

  • nel periodo di allenamento di seguire un’alimentazione basata su una dieta molto abbondante capace di fornire quantità sufficienti di lipidi (grassi) e carboidrati (complessi o semplici a seconda dell’attività) per soddisfare la richiesta di energia aerobica e anaerobica;
  • post allenamento: entro i 30 minuti successivi all’attività, assumere una miscela di aminoacidi e zuccheri semplici per favorire la fase anabolica di ricostruzione muscolare;
  • prima della gara: consumare cibi poveri di grassi e fibre;
  • durante la gara: consumare alimenti e/o integratori appositamente studiati.
L’importanza della Nutrizione nel Calcio:

Se sei un Calciatore sappi che i principali problemi durante una partita sono legati alla fatica:

  • temporanea, dura solo alcuni minuti;
  • nella fase iniziale del 2° tempo;
  • registrata nell’ultima fase della partita;
  • derivante dalla disidratazione: si possono perdere anche 2 litri durante l’attività, con un conseguente peggioramento dell’efficienza fisica.

Quindi, nella fase pre allenamento/gara, ti consigliamo di seguire un’alimentazione basata su:

  • assunzione lenta e costante di carboidrati suddivisi nell’arco della giornata sfruttando i diversi indici glicemici;
  • monitoraggio dell’apporto di liquidi e sali minerali;
  • adottare una “dieta antinfiammatoria” per ridurre o prevenire gli infortuni.

Nella fase post allenamento/gara, ti consigliamo di seguire un’alimentazione basata su:

  • assunzione mirata di carboidrati al fine di garantire le scorte muscolari ed epatiche di glicogeno;
  • assicurare apporto proteico aminoacidico all’organismo al fine di garantire la fase anabolica di ricostruzione muscolare;
  • monitoraggio dell’apporto di liquidi e sali minerali;
  • adottare una “dieta antinfiammatoria” per ridurre o prevenire gli infortuni.

Gli effetti combinati assieme garantiranno un’alta efficienza fisica con pronti e costanti riflessi.

L’importanza della Nutrizione nelle Arti Marziali:

Se sei un Combattente, ciò che ti serve sono energia sia di tipo aerobico che anaerobico, forza, reattività, leggerezza, equilibrio del tuo stato di idratazione.

I consigli alimentari che ti possiamo dare sono quelli di restare sempre idratato sia attraverso consumo regolare di acqua e bevande idrosaline sia attraverso cibi freschi come frutta e verdura.

L’importanza della Nutrizione se fai Fitness in palestra:

Se vai in palestra nella pausa pranzo:

  • colazione: falla abbondante, puoi consumare yogurt intero, fette biscottate con miele o marmellata, tè con biscotti e anche se vuoi, un uovo;
  • spuntino di metà mattinata: mangia un frutto (possibilmente di stagione) unito a della frutta secca;
  • pranzo: bevi tanta acqua per reintegrare i liquidi dispersi e uno yogurt con frutta;
  • merenda: mangia un frutto (possibilmente di stagione) unito a della frutta secca;
  • cena: mantieniti lontana dai carboidrati e concentrati sul secondo con della carne o pesce.

Se vai in palestra nel tardo pomeriggio, dopo il lavoro:

  • colazione: falla leggera, puoi consumare yogurt intero, una fetta biscottata con miele o marmellata.
  • spuntino di metà mattinata: mangia un frutto (possibilmente di stagione) unito a della frutta secca;
  • pranzo: fatti un’insalata inserendo possibilmente tonno, uova o pollo;
  • merenda: prendi energia mangiandoti un frutto (possibilmente di stagione), yogurt e anche un panino al prosciutto se lo desideri;
  • cena: falla leggera, bevi tanta acqua per recuperare i liquidi con una dose leggera di carboidrati e un secondo.
La mancanza di questi accorgimenti Nutrizionali negli esempi sopra riportati comporta:

a. Una pessima idratazione;
b. Bassi livelli di energia fisica che comprometterebbero la Prestazione Sportiva;
c. Un declino della massa muscolare con conseguente atrofia.

Quali benefici riceverai dalla Visita Nutrizionale?

Non importa che lo sport da Te praticato sia

  • aerobico come ciclismo, corsa, sci di fondo, trail, triathlon;
  • o anaerobico come sollevamento pesi, sci alpino, arti marziali;
  • o misto come nuoto, pallanuoto, basket, volley, calcio, tennis;
  • o atipico come tiro con l’arco;
  • o semplice attività fisica.

Il nostro Nutrizionista, tramite uno studio antropometrico e una valutazione della Tua nutrizione di base

  1. stabilirà la Tua attuale condizione di forma fisica;
  2. elaborerà un Piano Alimentare Dietoterapico e di Integrazione.

Scoprirai anche le proprietà Benefiche degli alimenti e delle loro associazioni, anche attraverso indagini sulle intolleranze alimentari ed il profilo impedenziometrico.

Nel caso la Visita Nutrizionale Sportiva avvenga su richiesta dell’Allenatore / Preparatore Atletico, il nostro Nutrizionista collaborerà con quest’ultimo nell’elaborazione del Piano Nutrizionale con eventuale integrazione.
Il Piano Alimentare è completamente Personalizzato: deriva da un’attenta analisi del Nutrizionista sulle Tue abitudini di Vita e alimentari e ha l’obiettivo di rimediare agli eventuali eccessi o errori. Il risultato ottenuto sarà una maggiore Consapevolezza di ciò che introduciamo nel nostro Corpo e di conseguenza, di come lo trattiamo.

Quello che devi sapere è che: non esistono diete standard uguali per tutti!

Ognuno di noi è diverso e l’alimentazione deve partire dai nostri gusti e abitudini alimentari per poi eventualmente correggerli.

A chi è consigliata la Nutrizione Sportiva?

Ci rivolgiamo:

  • a tutti gli Atleti che vogliano migliorare non solo la propria Salute ma anche la propria Performance Sportiva;
  • a tutte le Società e Associazioni Sportive sensibili all’argomento “Nutrizione” e che pensano come noi che, per avere il Massimo Rendimento da parte dei loro Atleti, occorre introdurre non solo gli alimenti più Sani, ma soprattutto anche quelli più Funzionali.
Come si esegue la Visita Nutrizionale Sportiva?

La Visita Nutrizionale Sportiva è composta da:

  • anamnesi nutrizionale;
  • eventuali consigli nutrizionali in casi eventualmente critici;
  • valutazione antropometrica (peso, altezza, BMI, circonferenze corporee, valutazione del peso ideale);
  • valutazione della composizione corporea tramite metodica BIA;
  • nel riscontro del caso critico: valutazione delle funzionalità d’organo mediante stick urinario.

La metodica BIA consiste nell’analisi bioimpedenziometrica corporea effettuata con strumento BIA 101 – Alkern in cui vengono rilevate le percentuali di massa grassa, massa magra, liquidi.

Bia 101

Successivamente, se sei un Atleta singolo:

  • piano nutrizionale personalizzato anche eventualmente per il pre e post allenamento / gara;
  • piano di integrazione personalizzato anche eventualmente per il pre e post allenamento / gara

se invece si tratta degli Atleti della stessa Squadra:

  • piano nutrizionale personalizzato della squadra anche eventualmente per il pre e post allenamento / gara;
  • piano di integrazione personalizzato della squadra anche eventualmente per il pre e post allenamento / gara

Quando viene effettuata per la prima volta, la durata della Prima Visita Nutrizionale Sportiva è di ben un’ora!

Che differenza c’è tra Dietistica Sportiva e Nutrizione Sportiva?

Con la Dietistica Sportiva effettui la visita dal Dietista, un professionista sanitario in possesso di laurea triennale che elabora e prescrive una dieta solamente su indicazione del Medico che ne stabilisce i criteri nutrizionali.

A differenza del Nutrizionista, il Dietista non può operare autonomamente ma , per legge (DM 02/04/01 MIUR – Suppl. Ord. Alla G.U. n° 128 del 05/06/01, all. 3, classe 3) deve essere guidato dal Medico nelle scelte dietetiche prescritte.
In sintesi la procedura funziona in questo modo:
Visita dal Medico -> Visita dal Dietista. Successivamente cooperazione tra Medico e Dietista nell’ambito dell’alimentazione prescritta con valutazione dell’accettabilità.

Con la Nutrizione Sportiva, effettui la Visita dal Nutrizionista, una Biologo con laurea quinquennale in Scienze Biologiche che negli anni si è affermata nel campo nutrizionale.

A differenza del Dietista, il Nutrizionista prescrive diete personalizzate e integratori alimentari, effettuando anche consulenze nutrizionali senza la collaborazione di un Medico (DM 362/93; DPR 328/2001). Non effettua diagnosi mediche di malattia e non prescrive terapie farmacologiche. Collabora con il Medico con la redazione di un Piano Alimentare se il Paziente presenta condizioni patologiche diagnosticate precedentemente dal Medico.

Cosa può fare il nostro Nutrizionista per Te?

Oltre a farti conoscere la Tua composizione corporea (massa magra, massa grassa, liquidi) e a consegnarti un Piano Alimentare Personalizzato, ti fornirà preziosi consigli su:

  • la qualità del cibo che introduci attualmente;
  • le potenzialità benefiche degli alimenti consigliati e come sfruttarle al massimo con le adeguate associazioni;
  • come comportarti nel caso di un’eventuale e comprovata intolleranza alimentare.
La Visita Nutrizionale Sportiva ogni quanto va ripetuta?

A seconda delle Tue caratteristiche fisiche, abitudini alimentari, stile di vita, obiettivi di performance e dello sport praticato, sarà il nostro Nutrizionista a comunicarti ogni quanto ripresentarti.

Cosa possiamo fare noi per Te?

Se lo desideri, noi del Sangiovanni Centri Medici dello Sport ti ricorderemo il momento in cui rinnovare la Visita Nutrizionale Sportiva di Controllo.

Cos’è la Visita Nutrizionale Sportiva?

Partendo da un’attenta analisi della composizione corporea e abitudini alimentari dell’Atleta, l’obiettivo della Visita Nutrizionale Sportiva è migliorare efficacemente i Rendimenti Sportivi dell’Atleta grzie anche all’elaborazione di un Piano Alimentare e di Integrazione Personalizzato.

Dove prenotare? Da noi a Loano in via delle Peschiere 51.

Pensa solo a quali effetti andrà incontro la Tua Performance Sportiva con i Giusti Nutrienti!

Scopri chi è il nostro Nutrizionista:

Dott. Paolo Carta

Biologo Nutrizionista

Ordine Nazionale dei Biologi – Iscrizione Albo Professionale, Sezione A n° 065350.

Partecipazione a svariati Corsi di Aggiornamento e Congressi in ambito Nutrizionale.

TITOLI DI STUDIO

2005: Laurea in Scienze Biologiche a indirizzo Cellulare e Molecolare presso Università degli Studi di Genova, 110 su 110.

2008: Laurea Specialistica in Scienze Biologiche Sanitarie presso Università degli Studi di Genova, 109 su 110.

Esame di Stato per Abilitazione alla Professione del Biologo.
2009: Master Universitario di II Livello in Dietetica e Nutrizione Clinica e Applicata presso Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, Ospedale A.Gemelli.
2014: Certificato Zone Consultant (Nov 2014)

2016: Iscritto c/o SANIS (Scuola di Nutrizione ed Integrazione nello Sport).

ESPERIENZE PROFESSIONALI

2004 – 2005: Stagista c/o U.O. Neurochirurgia – I.G.Gaslini, Genova, Dott. V. Capra.

2005 – 2008: Ricercatore Visiting Graduate Assistant c/o Weill Medical College of Cornell University, New York, USA; Unità di Microbiologia e Malattie Infettive , Prof. Anne Moscona.
2008: Addetto Facility Densitometria Ossea (DEXA) e collaboratore per la ricerca c/o Clinica Reumatologica, DIMI – U.O. San Martino, Genova, Prof. Bruno Seriolo.
2008 – 2011: Collaboratore presso il Centro per la Prevenzione ed il Trattamento dell’Obesità in Età Evolutiva, Dipartimento di Pediatria, Università di Genova, I.G. Gaslini, Dott.ssa Marina Vignolo.

2010 – 2011: Esperienze di insegnamento presso Facoltà di Medicina, Università Cattolica del Sacro Cuore, Ospedale Gemelli, Roma, Prof. A.G. Miggiano.
2017: Commissario Interno per il Comune di Recco e Camogli nella valutazione di aziende fornitici pasti in refezione scolastica.

Dal 2009 ad Oggi: Docente di Biologia in lingua Inglese presso Deledda International School, Genova.

PUBBLICAZIONI SCIENTIFICHE SU RIVISTE:

2003: I Congresso di Idrokinesiterapia, Biella.

2004: XIII Convegno di Traumatologia e Riabilitazione Sportiva – La Riabilitazione delle Lesioni Muscolari e Tendinee nello Sportivo.
Corso di Aggiornamento su Casi Clinici di Spalla.
La Caviglia dello Sportivo.
Corso di Aggiornamento su Core Stability.

2005: XIV Congresso di Traumatologia e Riabilitazione Sportiva – La Riabilitazione Accelerata dello Sportivo Infortunato.
Riabilitazione e Ricondizionamento Aerobico.

2006: The Rehabilitation of Winter and Mountain Sports Injuries

2008: Diagnosi Funzionale e Riabilitazione dei Disturbi Muscolo Scheletrici della Spalla.
Corso di Valutazione Funzionale e Diagnosi Differenziale in Fisioterapia.
Clinica e Trattamento dell’Arto Inferiore.

2009 – 2010: Master Universitario di I Livello in Riabilitazione dei Disordini Muscolo Scheletrici

2011: Giornata Formativa di Presentazione Human Tecar

2012: Kinesiotaping KT1-2

2012 – 2013: Corso di Rieducazione Posturale Globale

2014: La Spalla Degenerativa: Diagnosi e Trattamento.
Approccio Chirurgico e Riabilitativo alle Problematiche a Carico del Piede

2015: Idrokinesiterapia – Principi di Trattamento.
Diagnostica per Immagini.
Indiba Activ – Formazione Iniziale.
Indiba Activ – Corso Specialistico Livello I.
Indiba Activ – Corso Specialistico Activ Motion.

2016: Nozioni Cliniche e Scientifiche per Trattamenti ad Onde d’Urto in Fisioterapia.

2017: Il Ragionamento Clinico in Terapia Manuale nella Cefalea e nell’Emicrania con Approccio EBM.
Pilates Fisios Matwork e Piccoli Attrezzi – Metodo Silvia Raneri.

PARTECIPAZIONE AI CONGRESSI CON RELATIVE PRESENTAZIONE ORALE:

2006: Northeast Biodefense Centre and NERCE/BEID. 3rd annual Retreat. New York, USA.
“A Hendra viral entry assay for the development of anti-Hendra therapeutics”.

2007: Northeast Biodefense Centre and NERCE/BEID. 4thannual Retreat. New York, USA.
“High-throughput screening for development of anti-Henipavirus diagnostics and therapeutics”.

The American Society for Virology. 26th Annual Meeting. Oregon, USA.
“Truncated Hendra Virus G protein is incorporated pseudotypes for a new multicycle replication assay”.
2010 – 2011: Universita’ Cattolica del Sacro Cuore, Roma.
“L’approccio multidimensionale di tipo Cognitivo Comportamentale nel trattamento del sovrappeso
in età evolutiva”.

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